[...] opierając sie pod kątem na ławce(nie wiem jak sie to nazywa fachowo) 10/10/10 Piatek: Barki, kaptury wyciskanie siedząc sztnaga: 12/10/8/6 unoszenie sztangielek na boki 4x10 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 szrugusy 4x12 Sobota: Nogi Przysiady ze sztangą 4x10/8/8/6 przysiady wykorczne 4x6 martwy ciąg na prostych nogach 4x10 [...]
[...] 4s Czemu nie ćwiczysz nóg? Wrzuć je w środę razem z barkami, bo później będziesz wyglądał jak kloc na szczudłach. Na barki zrobiłbym: -szrugsy 4s -wyciskanie hantli/sztangi w siadzie 4s Naramienne: -unoszenie hantli na boki 4s -unoszenie hantli/sztangi w przód stojąc 4s Triceps: -pompki w podporze tyłem 4s -wyciskanie francuskie 4s Plecy ok.
[...] z hantelkami 10/8/8 Kaptury: Podnoszenie sztangi prostymi rekami 10/10/8 B Klatka piersiowa: Wyciskanie hantelek na lawce skosnej 10/8/6 Barki: Unoszenie prostych ramion na boki i przed siebie 10/10/8 Tricepsy: Prostowanie ramion na wyciągu 10/8/6 Plecy: Wiosłowanie sztanga 10/10/10 Nogi: Wznoszenie sie na palce 12/10/8 , Podnoszenie ciezaru [...]
[...] taki plan: Wykroki chodzone ze sztangielkami 3x10 / Thrusters3x10 Żuraw 3x10 Wyciskanie sztangielek poziom 3x10 Podciąganie na drazku podchwytem 3x10 Unoszenie sztangielek na boki 2x10 Wyciskanie francuskie/pompki w podporze tyłem 2x10 Łydki możesz dodać na koniec treningu, brzuch też tylko nie wszystko na raz, na zmianę co trening.
[...] barki to juz koniec świata majów. Te ćwiczenia są praktycznie takie same. Na barki trzeba ćwiczyć każdy akton: np. Wyciskanie sztangi sprzed głowy. Unoszenie sztangielek na boki. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia. na plecy daj np: Podiaganie nachwytem szeroko Wiosłowanie sztangą Martwy ciąg i na koniec na dobitke przyciaganie linki [...]
[...] Przenoszenie hantla za głowę na ławce poziomej 4×10 (zobacz) Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc przy użyciu maszyny Smitha 4×10 (zobacz) Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc 4×20 (zobacz) Arnoldki siedząc 4×12 (zobacz) Dzień 2 (plecy/tył barków) Podciąganie na drążku 4×15 (zobacz) Przyciąganie drążka wyciągu górnego podchwytem do [...]
[...] skos dodatni : 19,5kg x 10 / 22kg x 8 / 24,5kg x 8 / 27kg x 8 (2 z pomocą) Wyciskanie hantli na barki : 11kg x 12 / 14kg x 10 / 17kg x 10 / 19,5kg x 7 Unoszenie hantli na boki : 7kg x 12 / 9,5kg x 12 / 11kg x 10 Uginanie przedramion z hantlami z supinacją : 11kg x 12 / 14kg x 10 / 17kg x 8 Uginanie przedramienia z hantlem łokieć oparty na [...]
[...] i wskakuje wyżej) Wyciskanie hantli na skosie dodatnim : 19,5kg x 10 / 22kg x 10 / 24,5kg x 8 / 27kg x 6 Rozpiętki 11kg x 12 / 14kg x 10 / 17kg x 8 Unoszenie hantli na boki 9,5kg x 12 / 9,5kg x 12 / 11kg x 10 / 11kg x 12 Wyciskanie hantli nad głową 14kg x 12 / 17kg x 12 / 17kg x 12 Ściąganie linek dolnego wyciągu przed siebie 10kg x 12 / [...]
[...] x 10 / 22kg x 8 / 24,5kg x 8 / 27kg x 8 Rozpiętki : 11kg x 12 / 14kg x 10 / 17kg x 8 Wyciskanie hantli na barki : 14kg x 12 / 17kg x 10 / 19,5kg x 8 Unoszenie hantli na boki : 9,5kg x 12 / 11kg x 10 / 11kg 10 Bramka z dołu : 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12 Modlitewnik : 20kg x 12 / 25kg x 10 / 30kg x 8 / 30kg x 8 Na koniec Szrugsy Dobry [...]
[...] leżąc na ławce poziomej 3x8 Poręcze 4x6 jakiś biceps jeśli nie robisz z plecami PT WL dynamika 20/8 35/6 50/3x8serii(przerwy 60s) Wycisk na barki 8,6,3x5powt Unoszenie na boki 3-4x8 Unoszenie w opadzie 3-4x8-10 WL zaczynasz od 3x3 na 70kg(rozgrzewka w stylu 20/8 35/6 50/4 60/3), żeby dojść aż do 95kg na 3x3 Progresja obciążenia Tydzień kg 1) [...]
[...] oddać, na innych trenujących początkujących też to wchodziło. Po następnych kilka tygodni zauważyłem, że kiedy patrzysz się cały czas , nawet kiedy jesteś za gardą i przeciwnik cie okłada, walczysz o wiele lepiej , więc musisz cały czas patrzyć co przeciwnik robi. I pamiętaj ,że można nie tylko chodzić do tyłu i do przodu , ale też na boki.
[...] w mniejszych wielostawowych 6-8 i w reszcie i izolacjach 8-10 ew max 10-12 bylo by ok Proregsja co serie i trening w kazdym cwiczeniu;] flara to znacyz ze łokcie idealnie na boki, a nie 3-5-7-3-5-7. To co ty napisałeś to wave loading. Podciaganie lin dolnego wyciagu to nic innego jak wznos lin wzdłuz tułowia. Robisz jak ze sztanga tylko ze masz [...]
[...] 3x 12/10/8 Szczęśliwa siódemka Czwartek - barki: Wyciskanie sztangi z za karku 3x 12/10/8 Wyciskanie sztangielek z klatki 3x 12/10/8 Wzniosy ramion ze sztangielkami na boki w skłonie 3x 10 Wzniosy ramion ze sztangą przed siebie 3x 10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 10 Piątek - plecy, triceps: Podciąganie na drążku 3x max Wiosłowanie [...]
"4 x unoszenie nóg w podporze (progresja) MAX " Nie max tylko 15-10 z progresja ciezaru. "4 x skłony boczne (progresja) MAX " Zamiast tego, opad na boki ze sztangielka naprzemiennie, ciezka progresja 15-10 "spięcia 1 x max " Spiecia 1 * 100 jako cw przepompowujace na koniec. "trening 2 czy 3 razy w [...]
Już jestem na mierzeniu maxów, dzisiaj zmierzyłem dla 10x. Mam takie pytanko: Czy nie da siem barków rozpisać na 2 ćwiczenia...?? Bo szczerze mówiąc, to nie lubię tych unoszeń hantli, chętnie wyrzuciłbym to unoszenie na boki. Co Wy na to? Pozd.